¿Cómo podemos hacer mejores elecciones al comprar nuestros alimentos?
¿Cómo podemos diferenciar un producto bueno de uno malo?
Entender lo que incluye la etiqueta nutricional de los alimentos puede ayudarnos a tomar mejores decisiones al elegir un alimento. Además, te permitirá identificar si un producto que esta marcado con palabras como ¨light¨, realmente se ajusta a tus necesidades.
La etiqueta nutricional de los empaques es donde sale toda la información nutricional de los alimentos: Las calorías, las grasas, las proteínas, carbohidratos, azúcares, fibra, sodio, vitaminas y minerales que contiene el producto y nos ayuda a identificar si es algo que nos conviene o que deberíamos evitar.
A continuación paso a paso como debemos leer una etiqueta:
Tamaño de la porción y el número de porciones por envase. A veces la información nutricional de la etiqueta es en base a todo el empaque y otra veces en base a una porción determinada. Esta parte es sumamente importante sobre todo en las bebidas, por ejemplo: en un té frío la etiqueta nutricional es en base a una porción, y en un frasco hay dos porciones. Esto quiere decir que el contenido listado en la etiqueta es en base a la mitad del té frío y no del frasco completo.
Las calorías. Es recomendable que sea menor a 250 calorías por 100 gramos y es muy importante apegarte a la porción recomendada en el empaque. La cantidad de calorías que puedes consumir va a depender de muchas cosas. Si tu meta es bajar de peso, y lo que estas buscando es un snack, no escojas basándote únicamente en las calorías. Es importante que sea bajo en calorías, pero igual de importante es su contenido de grasa, azúcar, fibra y sodio.
Sodio: Los productos ¨light¨ o dietéticos vienen cargados en sodio. Lo ideal es que su contenido oscile máximo entre 140mg a 200mg de sodio por 100 gramos. Algunas consecuencias de valores altos en sodio: retención de líquidos, acentuación de celulitis, aumento de presión arterial, sensación de hinchazón. El máximo al día para la ingesta de sodio es de 2000mg. Productos a evitar: Enlatados, productos muy procesados, embutidos, jamones, agua saborizada.
Grasas saturadas: No deben ser más de 5 gramos por porción, no más de 20 gramos al día. Con excepción de la grasa de aceite de coco, que es bueno por ser ácidos grasos de cadena media que se oxidan como fuente de energía, acelera el metabolismo, tiene propiedades anti-bacteriales, entre otros.
Carbohidratos: El total de carbohidratos esta conformado por:
Azúcar: Es el que debemos vigilar más. No más de 5 gramos si tu objetivo es perder peso, máximo 10 gramos como regla general.
Fibra: Entre mayor el contenido, mejor. Busca alimentos con contenido mínimo de 3 gramos. Es un carbohidrato complejo que tu cuerpo no asimila por lo que realmente se resta del total de los carbohidratos, actúa como un policía del azúcar, hace que su absorción sea más lenta.
Otros: El almidón no se refleja en la información, este es un carbohidrato completo que encontramos en panes, galletas, tubérculos, maíz, guisantes, entre otros.
Alimentos sin azúcar: A veces aparecen Alcoholes de azúcar o “Sugar alcohols”, que son un tipo de azúcar natural que no elevan tanto la insulina, sobre todo en productos sin azúcar. Los podemos identificar porque terminan en ol¨, por ejemplo, el sorbitol, eritritol, xylitol y el maltitol, que da molestias gastrointestinales, por lo que no debemos consumir más de 10g por porción.
Porcentaje de Valor Diario: Refleja el porcentaje de los nutrientes que contiene ese producto en relación al total diario recomendado basados en una dieta de 2000 calorías. Es importante recordar que no todo el mundo tiene los mismos requerimientos calóricos por lo que ese numero puede variar dependiendo si tu ingesta es mayor o menor, Los niños probablemente necesiten más o menos cantidades de ciertos nutrientes, esto depende de la edad y estatura. Si desea consumir menos cantidad de un nutriente (como grasas saturadas, colesterol o sodio), elija alimentos con un PDV menor (cinco por ciento o menos es bajo). Si desea consumir más cantidad de un nutriente (como fibras), busque alimentos con un PDV mayor (20 por ciento o más es alto).
Proteína: Es un nutriente sumamente importante para la reparación y construcción de tejido. Enlentece la absorción del alimento, acelera el metabolismo por el efecto térmico, y controla el apetito. La cantidad que necesitas va a depender si es para un snack o para sustituir una comida. Puede tener entre 7 a 20g de proteína.
Lista de ingredientes: Los ingredientes en la etiqueta nutricional están ordenados por peso, lo que más contiene va de primero. Algunos ingredientes a evitar cuando están listados de primero: Harinas refinada, azúcar, grasas trans.
Harina refinada: Harina de arroz blanco, harina fortificada de trigo, harina enriquecida de trigo.
Azúcar: Tiene mucho nombres. Algunos son sacarosa, lactosa, fructosa o también jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa, maltodextrina, glucosa, azúcar invertida, azúcar de caña, azúcar morena. Elige productos donde el azúcar este alejado del primer ingrediente o q no lo contenga.
Grasas Trans: Son un tipo de grasa que se forma cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos y se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer cardiopatías coronarias, al contribuir a una acumulación de placa en el interior de las arterias que puede provocar un ataque cardiaco. Incluso si la etiqueta de un alimento dice contener “0 gramos de grasas trans”, hay que leer la lista de ingredientes ya que si incluye un aceite parcialmente hidrogenado, el producto tendrá una pequeña cantidad de grasas trans. De acuerdo con el reglamento actual, las empresas pueden hacer esta afirmación si el susodicho alimento contiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. Seleccionar alimentos incluso con pequeñas cantidades de grasas trans puede terminar representando un consumo significativo.
Recuerda que eres lo que comes, y cada cosa que consumas puede ayudarte o perjudicarte. Consume más alimentos naturales, que no contengan una etiqueta nutricional como frutas, vegetales, avena, huevo, pollo, etc.
¡Como alimentos, no productos alimenticios!.
